Mój program "Taekwondo Stretching" (cz. 4): Zestaw 4

Zestaw czwarty jest ostatnim, zamykającym sesję.

Ćwiczenie 1.

Chwyć dłońmi stopy i wykonaj przysiad na lewej nodze, pozostawiając prawą wyprostowaną.

Prawa stopa całą powierzchnią spoczywa na podłodze - nie unoś jej na palce.

W końcowej fazie przysiadu obróć stopę nogi wyprostowanej w kolanie palcami na sufit.

Spróbuj prostą nogę położyć na podłodze.

Kolano nogi ugiętej przez cały czas jest odwiedzione na zewnątrz i ustawione dokładnie pod tym samym kątem co stopa - możesz pomóc sobie łokciem.

 Teraz przenieś biodra, jak najbliżej podłogi, na prawą nogę, pozostawiając lewą wyprostowaną.

W końcowej fazie przysiadu obróć stopę nogi wyprostowanej palcami na sufit.

Dotknij całą długością nogi do podłogi.

Pamiętaj, żeby noga ugięta przez cały czas spoczywała całą podeszwą na podłodze.

Pilnuj ustawienia kolana nogi ugiętej.

Powtórz przenoszenie bioder z nogi na nogę kilkanaście razy.

Ćwiczenie 2. 

To jedno z najważniejszych ćwiczeń - pokazuje na co naprawdę Cię stać.

 Przytrzymaj się jedną ręką drabinki, ściany lub krzesła.
Ustaw stopę nogi podporowej palcami w kierunku przeciwnym do kopnięcia.
Uchwyć ugiętą prawą nogę w pobliżu kolana i unieś ją jak najwyżej - spróbuj unieść kolano do wysokości barku.

Wyprostuj nogę i utrzymuj napiętą przez około 10 sekund patrząc na stopę.

Zegnij nogę do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy prawą, a potem lewą nogą.

Kiedy dojdziesz do dużej wprawy ćwicz bez pomocy rąk 

(najpierw zrezygnuj z opierania, a następnie z podtrzymywania nogi).

Trenuj w ten sposób Dolio Czagi (Dollyo Chagi) i Jop Czagi (Yop Chagi).

Dzięki temu ćwiczeniu Twoje kopnięcia staną się bardzo precyzyjne.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj dłonie na biodrach. Odchyl głowę i ciało do tyłu.

Teraz ustaw głowę pod kątem 45 stopni...

a następnie pod kątem 45 stopni w drugą stronę.

Skieruj głowę w bok, dotykając uchem do barku.

Powtórz w drugą stronę.

Dodatkowe ćwiczenie:

Ćwiczenie 4.

Zapleć dłonie palcami i unieś je skierowane na sufit tak wysoko jak tylko możesz. Ramiona dotykają uszu, a kręgosłup jest rozciągany w górę - myśl, że chcesz zaplecionymi dłońmi dotknąć sufit.

Teraz, w tej samej pozycji, zegnij ciało dokładnie w lewo. a następnie w prawo, rozciągając kręgosłup i zewnętrzną część ciała (wyciągnięte ramiona przez cały czas dotykają uszu; poczuj jak rozciąga się bok biodra i górna zewnętrzna część uda).

Na zakończenie, w tej samej pozycji, z zaplecionymi i wyciągniętymi nad głową rękoma, wychyl się do tyłu tak daleko jak tylko możesz. Wysuń biodra do przodu - uważaj, żebyś nie upadł !

Jeżeli potrafisz, wykonaj "most gimnastyczny" z pozycji stojącej.