Trening: Prestretching – rozciąganie wstępne.

Koniec wakacji. Rozpoczął się nowy rok szkolny i nowy rok treningowy. Zwróciłem się do mojej córki: „Daria, może pokazalibyśmy prestretching na moim blogu ?”. Odpowiedź brzmiała: „OK, ale fajnie by było, gdybyś na swoim blogu sam pokazał te ćwiczenia”. W lipcu tego roku skończyłem 55 lat i mam świadomość, że młodsza osoba znacznie bardziej efektownie prezentowałaby się na zdjęciach, jednak dałem się namówić. Sesję zrobiliśmy wczoraj wieczorem.

PRESTRETCHING DO SZPAGATU PODŁUŻNEGO

ćwiczenie nr 1:

rozciąganie mięśni i ścięgien z tyłu nogi oraz pleców (z pogłębianiem)

Stań w rozkroku, ręce unieś na boki na wysokość barków. Lewą stopę obróć o 90 stopni w lewo. Pochyl się i oprzyj lewą dłoń na piszczelu. Patrz na prawą dłoń wyciągniętą w stronę sufitu – to ułatwi utrzymanie wyprostowanych pleców. Pochylaj się w bok, a nie do przodu. Staraj się, aby całe ciało, widziane z góry, tworzyło jedną linię.

Jeśli możesz, pochyl się jeszcze bardziej. Postaraj się zbliżyć bok ciała do nogi, a dłoń połóż na podłodze za stopą. Naciskaj dłonią na podłogę. Nie zginaj kolan.

Teraz skręć tułów w lewo i dołóż prawą dłoń obok stopy. Wyciągaj brodę i całe plecy w kierunku stopy. Unikaj garbienia się.

Wykonaj tę samą pozycję ze złączonymi dłońmi umieszczonymi pomiędzy łopatkami. Naciskaj rękoma na plecy – w ten sposób rozciągniesz tył lewej nogi jeszcze skuteczniej.

ćwiczenie nr 2:

rozciąganie mięśni z przodu nogi oraz bioder (z pogłębianiem)

Następnie zegnij lewe kolano i oprzyj na nim lewe przedramię. Prawą rękę umieść nad głową i wyciągaj ją jak najdalej w lewo. Prawa noga powinna pozostać wyprostowana w kolanie, a stopa całą powierzchnią przylegać do podłogi. Kolano i staw skokowy lewej nogi powinny tworzyć linię pionową. Jeśli możesz, odsuwaj prawą stopę, poszerzając rozkrok.

Teraz pochyl się jeszcze bardziej. Połóż lewy bok na udzie, a lewą dłoń połóż na stopie lub na podłodze. Spróbuj wyciągnąć prawą rękę jeszcze dalej.

Lewą rękę przełóż do wewnątrz i oprzyj obie dłonie równolegle na podłodze obok lewej stopy (możesz opleść lewą dłonią kostkę stopy, aby mocniej się przyciagać). Obróć prawe biodro i podpieraj prawą stopę na palcach. Zegnij łokcie i dotknij głową do podłogi. Staraj się utrzymać prawą nogę wyprostowaną w kolanie i opuszczaj prawe biodro jak najniżej.

Teraz wykonaj rozjazd do szpagatu podłużnego z lewą nogą z przodu !

Powtórz wszystkie ćwiczenia w prawą stronę i zakończ je rozjazdem do szpagatu podłużnego z prawą nogą z przodu !

PRESTRETCHING DO SZPAGATU POPRZECZNEGO

ćwiczenie nr 3:

rozciąganie mięśni wewnątrz nóg oraz bioder 

Stań w rozkroku, obie dłonie połóż na podłodze przed sobą. Przysuń brodę do klatki piersiowej i zgarb plecy. Następnie wyciągnij brodę maksymalnie daleko przed siebie, wyprostuj i wyciągnij plecy tak mocno jak to możliwe. Powtórz garbienie i prostowanie pleców kilka razy. Przez cały czas trzymaj kolana wyprostowane.

Uchwyć dłońmi stopy, wyciągnij plecy i dotknij głową do podłogi. Nie zginaj kolan i nie poszerzaj rozkroku.

Skręć się w lewo. Uchwyć dłońmi lewą kostkę i stopę i przyciągnij głowę w kierunku lewego piszczela. Unikaj garbienia się.

Wykonaj taki sam skłon w kierunku prawej nogi.

Ugnij kolana wykonując szeroki półprzysiad. Dłonie połóż na kolanach i wyprostuj tułów. W tej pozycji odpychaj dłońmi naprzemiennie, raz prawe, raz lewe kolano.

Następnie zegnij mocniej kolana i opuszczaj biodra w kierunku podłogi. Rozpychaj kolana na zewnątrz za pomocą łokci. Zakończ podparciem rąk na podłodze i rozjazdem do szpagatu poprzecznego !

Jeśli wszystkie powyżej zaprezentowane ćwiczenia nie sprawiły Ci trudności, jesteś gotowy do właściwego rozciągania !

STRETCHING – Rozciąganie (właściwe) przedstawione zostało w rozdziale „Elementarny trening indywidualny” w "Podręczniku Taekwondo" oraz na tym blogu w tematach "Taekwondo Stretching cz. 1 - 5" w zakładce "Rozciąganie" - tam również znajdziecie zdjęcia ilustrujące bardziej zaawansowane rozciąganie:

- indywidualne

- z asystą jednego partnera

- indywidualne i z asystą dwóch partnerów

***

W sierpniu 2019 roku podjęliśmy decyzję o dodatkowym zaprezentowaniu ćwiczeń Prestretching na filmikach w wykonaniu Darii: 

PRESTRETCHING PART 1 - jest to zestaw ćwiczeń przygotowujących do szpagatu podłużnego tzw. damskiego

PRESTRETCHING PART 2 - jest to zestaw ćwiczeń przygotowujących do szpagatu poprzecznego tzw. tureckiego

Zobacz: Prestretching: Zestaw 1 

     oraz Prestretching: Zestaw 2