Trening: Prestretching – rozciąganie wstępne.

Koniec wakacji. Rozpoczął się nowy rok szkolny i nowy rok treningowy. Zwróciłem się do mojej córki: „Daria, może pokazalibyśmy prestretching na moim blogu ?”. Odpowiedź brzmiała: „OK, ale fajnie by było, gdybyś na swoim blogu sam pokazał te ćwiczenia”. W lipcu tego roku skończyłem 55 lat i mam świadomość, że młodsza osoba znacznie bardziej efektownie prezentowałaby się na zdjęciach, jednak dałem się namówić. Sesję zrobiliśmy wczoraj wieczorem.

PRESTRETCHING DO SZPAGATU PODŁUŻNEGO

Stań w rozkroku, ręce unieś na boki na wysokość barków. Lewą stopę obróć o 90 stopni w lewo. Pochyl się i oprzyj lewą dłoń na piszczelu. Patrz na prawą dłoń wyciągniętą w stronę sufitu – to ułatwi utrzymanie wyprostowanych pleców. Pochylaj się w bok, a nie do przodu. Staraj się, aby całe ciało, widziane z góry, tworzyło jedną linię.

Jeśli możesz, pochyl się jeszcze bardziej. Postaraj się zbliżyć bok ciała do nogi, a dłoń połóż na podłodze za stopą. Naciskaj dłonią na podłogę. Nie zginaj kolan.

Teraz skręć tułów w lewo i dołóż prawą dłoń obok stopy. Wyciągaj brodę i całe plecy w kierunku stopy. Unikaj garbienia się.

Wykonaj tę samą pozycję ze złączonymi dłońmi umieszczonymi pomiędzy łopatkami. Naciskaj rękoma na plecy – w ten sposób rozciągniesz tył lewej nogi jeszcze skuteczniej.

Następnie zegnij lewe kolano i oprzyj na nim lewe przedramię. Prawą rękę umieść nad głową i wyciągaj ją jak najdalej w lewo. Prawa noga powinna pozostać wyprostowana w kolanie, a stopa całą powierzchnią przylegać do podłogi. Kolano i staw skokowy lewej nogi powinny tworzyć linię pionową. Jeśli możesz, odsuwaj prawą stopę, poszerzając rozkrok.

Teraz pochyl się jeszcze bardziej. Połóż lewy bok na udzie, a lewą dłoń połóż na stopie lub na podłodze. Spróbuj wyciągnąć prawą rękę jeszcze dalej.

Przełóż lewą rękę do wewnątrz. Oprzyj obie dłonie równolegle na podłodze obok lewej stopy. Obróć prawe biodro i podpieraj prawą stopę na palcach. Zegnij łokcie i dotknij głową do podłogi. Staraj się utrzymać prawą nogę wyprostowaną w kolanie i opuszczaj prawe biodro jak najniżej.

Powtórz wszystkie ćwiczenia w prawą stronę.

PRESTRETCHING DO SZPAGATU POPRZECZNEGO

Stań w rozkroku, obie dłonie połóż na podłodze przed sobą. Przysuń brodę do klatki piersiowej i zgarb plecy. Następnie wyciągnij brodę maksymalnie daleko przed siebie, wyprostuj i wyciągnij plecy tak mocno jak to możliwe. Powtórz garbienie i prostowanie pleców kilka razy. Przez cały czas trzymaj kolana wyprostowane.

Uchwyć dłońmi stopy, wyciągnij plecy i dotknij głową do podłogi. Nie zginaj kolan i nie poszerzaj rozkroku.

Skręć się w lewo. Uchwyć dłońmi lewą kostkę i stopę i przyciągnij głowę w kierunku lewego piszczela. Unikaj garbienia się.

Wykonaj taki sam skłon w kierunku prawej nogi.

Ugnij kolana wykonując szeroki półprzysiad. Dłonie połóż na kolanach i wyprostuj tułów. W tej pozycji odpychaj dłońmi naprzemiennie, raz prawe, raz lewe kolano.

Następnie zegnij mocniej kolana i opuszczaj biodra w kierunku podłogi. Rozpychaj kolana na zewnątrz za pomocą łokci.

Jeśli wszystkie powyżej zaprezentowane ćwiczenia nie sprawiły Ci trudności, jesteś gotowy do właściwego rozciągania !

STRETCHING – Rozciąganie (właściwe) przedstawione zostało w rozdziale „Elementarny trening indywidualny” w "Podręczniku Taekwondo".

W sierpniu 2019 roku podjąłem jednak decyzję o przydatności pokazania ćwiczeń Prestretching na filmikach w wykonaniu Darii: 

PRESTRETCHING PART 1 - jest to zestaw ćwiczeń przygotowujących do szpagatu podłużnego tzw. damskiego

PRESTRETCHING PART 2 - jest to zestaw ćwiczeń przygotowujących do szpagatu poprzecznego tzw. tureckiego

Zobacz: Prestretching: Zestaw 1 

     oraz Prestretching: Zestaw 2