Mój program "Taekwondo Stretching" (cz. 1): Wprowadzenie i Zestaw 1

UWAGA: Aby skutecznie się rozciągnąć i zrobić szpagaty należy codziennie ćwiczyć pełen program tzn. wszystkie części od 1 do 5 ! a nie tylko część 1.

Wprowadzenie do "Wprowadzenia":

Pod obrazkiem w poście "Mój program Taekwondo Stretching - filmik instruktażowy" ukryty jest link do filmiku nagranego 5 listopada 2007 roku, na którym dokładnie instruuję, jak powinien być wykonany Mój program "Taekwondo Stretching" opisany w cz. 1-5 w zakładce "Rozciąganie". Całość trwa 19 min 19 sek, czyli tak jak to opisałem - "ćwicz 20 min".

Do tej pory, pisząc o stretchingu, odsyłałem zainteresowanych do mojego zestawu zamieszczonego w "Podręczniku Taekwondo" w rozdziale "Elementarny trening indywidualny". Ostatnio odnalazłem zdjęcia wykorzystane w tej publikacji z 2001 roku. Są to kolorowe zdjęcia w wersji papierowej (wtedy nie mieliśmy jeszcze aparatów cyfrowych, ani telefonów, z podglądem), a cała książka, za wyjątkiem okładki, ze względów finansowych wydana została w wersji czarno-białej.
Postanowiłem opublikować ten rozdział na blogu z kolorowymi zdjęciami i niewielką korektą.

Z reguły ćwiczenia rozciągające prezentują i objaśniają osoby, które mają do tego naturalne predyspozycje - ja takich nie miałem. Moje rozciągnięcie "nie zostało mi dane", musiałem sam je wypracować, dlatego wydaje mi się, że skoro program podziałał w moim przypadku, to może okazać się przydatny dla wielu innych osób, także tych, którzy odnoszą wrażenie, że nigdy nie zrobią szpagatów.
I jeszcze jedna ważna uwaga: ja, żeby wytrwać, musiałem "ułożyć sobie w głowie" i wprowadzić w życie następujące zasady (może pomogą także komuś innemu ?):

Jeżeli zależy Ci na Taekwondo, sprawności fizycznej, zdrowiu i dobrym samopoczuciu, zacznij każdy dzień 20 minut wcześniej - początkowo będzie to trudne, ale z pewnością Ty mentalnie, jak  i Twoje ciało fizycznie, przyzwyczaicie się do tego. Spróbuj kłaść się spać wieczorem 20 minut wcześniej, niż robiłeś to do tej pory. Poranny trening zapewni Ci sprawność na cały dzień. Na sali już nie będziesz musiał się rozciągać, wystarczy, że się rozgrzejesz.

Niech gimnastyka poranna będzie priorytetem, pierwszą czynnością jaką wykonujesz po przebudzeniu - gdy wstaniesz z łóżka nie zaczynaj jeszcze dnia mentalnie, nie myśl o tym co masz do zrobienia. Skorzystaj z toalety (to ważne, żeby opróżnić pęcherz) i wypij pół szklanki wody mineralnej. Nie pozwól, żeby cokolwiek Cię rozpraszało. Rozpocznij ćwiczenia i myśl tylko o nich, tak, jakby reszty dnia miało nie być. Dopiero gdy skończysz, po 20 minutach, weź prysznic i rozpocznij swój zwykły dzień.

Nigdy nie ćwicz dłużej niż 20 minut - gwarantuję Ci, że jeśli zaczniesz dokładać ćwiczenia lub wydłużać czas, to wkrótce przestaniesz to robić w ogóle. Wszystkie 4 zestawy są tak opracowane, że można je zmieścić w 20 minutach. Nie ma problemu, jeśli początkowo to się nie uda. Ćwicz po kolei, od "Zestawu 1" i przerwij po 20 minutach, niezależnie od tego, ile udało Ci się zrobić. Gdy dojdziesz do wprawy z powodzeniem zdążysz wykonać wszystko.

Sekret i klucz do sukcesu tkwi w porannych ćwiczeniach, systematyczności, konsekwencji, oraz ustawianiu ciała w poprawnej pozycji - rano ciało jest sztywne, ale nie jest zmęczone. Bądź konsekwentny i systematyczny. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę, bo to i tak nic nie da. Przyjmij dokładną pozycję wyjściową (plecy zawsze muszą być wyprostowane) i wykonaj ćwiczenia w takim zakresie, w jakim możesz. Postęp przyjdzie w sposób naturalny.

Program składa się z ćwiczeń rozciągających i wzmacniających całe ciało. Podzielony został na 4 zestawy:
Zestaw 1 wykonujesz w pozycji plecami do podłogi.
Zestaw 2 wykonujesz w pozycji brzuchem do podłogi.
Zestaw 3 to skłony w różnych pozycjach siedzących.
Zestaw 4 to ćwiczenia w pozycji stojącej.

Zestawy 1 - 3 rozpoczynasz rozjazdami do szpagatów - w myśl zasady: umiesz to co robisz i nie umiesz tego, czego nie robisz. Ćwicząc skłony lub rozkrok będziesz potrafił zrobić skłony lub rozkrok - jeśli chcesz wykonać szpagaty, musisz próbować je zrobić (nawet największe prawdy często wydają się banalne !).
Szpagaty to ćwiczenie rozciągające radykalnie nogi, ale także całe cało. W moim programie na każdy szpagat poświęcamy 3 razy po 18 sekund, zatem 3 rodzaje szpagatów ćwiczymy łącznie mniej niż 3 minuty !!! i to jak widać zupełnie wystarcza.
Prawdą jest, że pozostałe ćwiczenia także przyczyniają się do umiejętności zrobienia szpagatów, niemniej na same szpagaty, jako takie, rzeczywiście poświęcamy 3 minuty dziennie.

W moim programie nie ma ćwiczeń przypadkowych. Istnieją setki i tysiące różnych ćwiczeń. Ja, po latach poszukiwań i eksperymentów, wybrałem te, które moim zdaniem dają maksymalny efekt przy minimalnym nakładzie czasu i energii. Także kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa i powinna być przestrzegana. W Zestawie 1 i 2 kręgosłup jest trenowany i rozciągany w obie strony. W zestawie 3 wykonujemy tylko skłony, ale ponownie wyginamy się do tyłu w Zestawie 4.

Spróbuj, a może okazać się, że rzeczy trudne tylko takimi się wydają - szczególnie na początku. Ja na zaprezentowanych zdjęciach (z 2001 roku) miałem 39 lat i byłem w stanie wykonywać program w zaprezentowanym zakresie do 50 roku życia tj. do roku 2013, w którym zmuszony zostałem do zoperowania starej kontuzji kolana (przed operacją lekarz powiedział mi, że tylko uprawianie sportu pozwoliło mi tak długo funkcjonować z kolanem w takim stanie - gdyby nie to, już wiele lat wcześniej miałbym problemy z chodzeniem).

Regułą jest, że będziesz miał kryzys 3 i 4 dnia po rozpoczęciu, lub wznowieniu ćwiczeń (jeśli zrobisz sobie przerwę). W pierwszym okresie będziesz czuł zmęczenie i ból mięśni (być może nawet w nocy). Spróbuj to przetrwać, bo warto. Wpisz gimnastykę poranną w oczywisty rozkład dnia, tak jak jedzenie posiłków, kąpiel, ścielenie łóżka itd.

Dzięki tym ćwiczeniom poczujesz się silniejszy fizycznie i psychicznie. Pamiętaj, żeby, jak wspomniałem wyżej, nie robić nic na siłę (tylko się zniechęcisz). Po prostu zacznij próbować - wykonuj kolejne ćwiczenia choćby przez chwilę i chociaż raz. Czas trzymania poszczególnych pozycji i ilość powtórek (za wyjątkiem szpagatów, które musisz trenować zgodnie z zaleceniem !) będzie zależała od Twoich predyspozycji i zaawansowania. W miarę postępu poczujesz jak dostajesz się do kolejnych obszarów ciała - odblokowujesz je i uaktywniasz.

Powodzenia i wytrwałości !

ZESTAW 1

Ćwiczenie 1.

W tym ćwiczeniu rozciągasz głównie wewnętrzną i zewnętrzną część obu nóg. Oprzyj dłonie na podłodze i rozstaw nogi na boki, tak szeroko jak możesz (jeśli ćwiczysz systematycznie, już pierwszy "rozjazd" będzie całkiem niezły). Cofnij lekko biodra, tak żeby wyprostowane nogi opierały się na piętach. Wyprostuj plecy, zwłaszcza ich dolną część. Napnij silnie obie nogi i pośladki przez 5 sekund, a w następnej, 6-tej, sekundzie poszerz rozkrok (jeśli masz z tym problem, spróbuj skoncentrować się na napinaniu jednej nogi, i właśnie tę nogę odsuń bardziej w 6-tej sekundzie). Teraz jeszcze raz napnij nogi przez 5 sekund i w 6-tej rozsuń je szerzej, i jeszcze raz to samo. W sumie napinanie i poszerzanie musisz wykonać 3 razy.


Ćwiczenie 2.

Obróć ciało o 90 stopni w lewo (aby to uzyskać oprzyj tylną nogę na palcach). Teraz rozciągasz przód nogi zakrocznej i spód nogi wykrocznej. Ćwicz dokładnie tak samo jak w opisie "Ćwiczenia 1." - oprzyj dłonie na podłodze, wyprostuj plecy i 3-krotnie wykonaj napinanie i poszerzanie.
Kiedy skończysz, obróć ciało w przeciwną stronę, z prawą nogą do przodu, i powtórz wszystko w tej pozycji. "Ćwiczenie 1." oraz "Ćwiczenie 2." (wykonane w obie strony), zapewniają kompletne rozciągnięcie wszystkich części nóg.


Ćwiczenie 3.

To ćwiczenie zostało opisane w temacie: "2 minuty dla brzucha dziennie".

Unieś nogi na wysokość 30 stopni nad podłogą.

Unieś nogi na wysokość 60 stopni nad podłogą.

Unieś nogi na wysokość 90 stopni nad podłogą.

Całe plecy muszą leżeć na podłodze - nie unoś ich dolnej części.

Ćwiczenie 4.

Rozłóż ręce horyzontalnie na wysokości barków. 

Nogi trzymaj uniesione na wysokość 90 stopni nad podłogą.

Opuść powoli złączone i wyprostowane nogi jak najbliżej prawej dłoni, lecz nie kładź nóg na podłodze. Lewa dłoń i lewy bark nie mogą oderwać się od podłogi.

Powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę, w kierunku lewej dłoni.

Ćwiczenie 5.  i 6.

To ćwiczenie powszechnie nazywane jest "świecą" w związku z powiedzeniem "prosty jak świeca". Wydźwignij całe ciało do góry podpierając się na karku, barkach i łokciach. Napnij pośladki i wyciągaj stopy w kierunku sufitu.
(zależało mi, żeby pokazać oryginalne zdjęcia wykonane w kwietniu 2001 roku - większość z nich zachowała się w bardzo dobrym stanie, ale na tym akurat widać upływ czasu)

Następnie opuść wyprostowane nogi na podłogę za głową (zobaczcie, jak daleko sięgałem piętami).



Ćwiczenie 7.

Wykonaj siad równoważny z nogami uniesionymi na wysokość 60 stopni. 

Plecy są wyprostowane, a nadgarstki dotykają kolan (dłonie nie przytrzymują nóg).

Wykonaj siad równoważny z nogami uniesionymi na wysokość 30 stopni. 

Plecy są wyprostowane, a dłonie zaplecione za głową.

Wykonaj siad równoważny z nogami uniesionymi na wysokość 90 stopni. Chwyć kostki dłońmi, wypuść powietrze z brzucha, skoncentruj się, i przyciągaj nogi jak najbliżej twarzy (zwróćcie uwagę, że moja twarz sięga znacznie dalej niż kolana), jednocześnie starając się prostować plecy.


Ćwiczenie 8.

Na zakończenie ZESTAWU 1 wydźwignij most. 

Najpierw wyprostuj łokcie, a w dalszej kolejności spróbuj wyprostować kolana.