Mój program "Taekwondo Stretching" (cz. 2): Zestaw 2

Ćwiczenie 1.

To bardzo ważne, żebyś rozpoczął drugą serię rozjazdów na wysokości, na której zakończyłeś to ćwiczenie w Zestawie 1. - w ten sposób będziesz zbliżał się do podłogi i pełnego szpagatu. Dalej postępuj dokładnie tak samo jak w Zestawie 1. - cofnij biodra, oprzyj wyprostowane nogi na piętach, wyprostuj plecy i 3-krotnie napnij nogi i pośladki, po 5 sekund, za każdym razem poszerzając rozkrok w 6-ej sekundzie.

Ćwiczenie 2.

Obróć się o 90 stopni w lewo, podpierając tylną nogę na palcach. To bardzo ważne, żebyś rozpoczął drugą serię rozjazdów na wysokości, na której zakończyłeś to ćwiczenie w Zestawie 1. - w ten sposób będziesz zbliżał się do podłogi i pełnego szpagatu. Dalej postępuj dokładnie tak samo jak w Zestawie 1. - wyprostuj plecy i 3-krotnie napnij nogi i pośladki, po 5 sekund, za każdym razem poszerzając rozkrok w 6-ej sekundzie.

Powtórz ćwiczenie w druga stronę, z prawą nogą wysuniętą do przodu.

Ćwiczenie 3.

Rozpocznij w pozycji siadu klęcznego. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie.

 Następnie przeciągnij się do przodu. Cofnij barki i patrz jak najdalej na sufit.
Opuść biodra i ciągnij je do przodu.

Teraz odepchnij się w przeciwnym kierunku.

Łokcie proste, kolana proste, głowa i pięty na podłodze.

Pomyśl, że ktoś trzyma Twoje biodra i unosi je do góry.

Im stopy bardziej złączone, tym ćwiczenie staje się trudniejsze.

Dodatkowe ćwiczenia:

Ćwiczenie 4.

Leżąc na brzuchu rozłóż ręce horyzontalnie na wysokości barków. W tej pozycji dotknij prawą stopą do lewej dłoni (pozostawiając lewą nogę wyprostowaną), następnie zamień nogi - dotknij lewą stopą do prawej dłoni (pozostawiając prawą nogę wyprostowaną).

Ćwiczenie 5.

Leżąc na brzuchu połóż obie dłonie pod biodrami. Unieś tułów i wyprostowane, złączone nogi, tak wysoko jak tylko możesz. W tej pozycji wykonaj serię pionowych nożycowych ruchów nogami, a następnie serię poziomych nożycowych ruchów nogami - przez cały czas nogi muszą zostać wyprostowane (nie zginaj kolan !).

Ćwiczenie 6.

Na zakończenie Zestawu 2. wykonaj serię pompek. Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudność, podpieraj się na kolanach. W miarę postępów odsuwaj dłonie coraz dalej, aż będziesz w stanie ćwiczyć we właściwej pozycji ( w tzw. "podporze leżąc przodem" tzn. bez podpierania się na kolanach). Ćwicz na otwartych dłoniach, a później przejdź do podporu na pięściach (ApChumok).