Mój program "Taekwondo Stretching" (cz. 3): Zestaw 3

Ćwiczenie 1.

Rozpocznij trzecią serię rozjazdów na wysokości, na której zakończyłeś to ćwiczenie w Zestawie 2. 3-krotnie napnij nogi i pośladki przez 5 sekund, poszerzając za każdym razem rozkrok w 6-ej sekundzie. Jeśli potrafisz już opuścić biodra tuż nad podłogę, zmień ustawienie stóp, opierając je na wewnętrznych krawędziach w pozycji baletowej, wypychając tym samym biodra do przodu. Wysuń brodę do przodu, żeby wyprostować i wyciągnąć plecy. Doprowadź do pełnego siadu w tej pozycji - nogi na całej długości dotykają podłogi.

Ćwiczenie 2.

Rozpocznij trzecią serię rozjazdów na wysokości, na której zakończyłeś to ćwiczenie w Zestawie 2. 3-krotnie napnij nogi i pośladki przez 5 sekund, za każdym razem poszerzając rozkrok w 6-ej sekundzie. Jeśli potrafisz już opuścić biodra tuż nad podłogę, zmień ustawienie tylnej stopy - połóż ją grzbietem na podłodze. Możesz dodatkowo wykonać skłon w kierunku przedniej nogi, rozciągając ją jeszcze bardziej (dotknij czołem najpierw do nogi, a potem do podłogi). Natomiast żeby rozciągnąć mocniej tylną nogę, prostuj tułów i wychylaj się do tyłu. Doprowadź do pełnego siadu w tej pozycji - nogi na całej długości dotykają podłogi.

Powtórz ćwiczenie w drugą stronę z prawą nogą wysunięta do przodu.

Ćwiczenie 3.

 Usiądź w maksymalnie szerokim rozkroku na podłodze. 

Wyprostuj plecy - większa część pośladków nie powinna dotykać podłogi.

 Następnie połóż się płasko na podłodze - dotknij najpierw czołem, potem brodą, barkami, klatką piersiową i wreszcie brzuchem. Zwróćcie uwagę: plecy są tak wyprostowane, że na zdjęciu zrobionym od przodu widać mój pas skierowany na sufit.
"Przyklej" wyciągnięte dłonie do podłogi, napnij uda, i przeciągnij biodra do przodu, aż wysuną się poza linię stóp.
"Przejdź przez szpagat" kilkukrotnie, przesuwając biodra do przodu i do tyłu.

 Teraz wykonaj skłon do lewej nogi...

 a następnie do prawej.

Dotykaj nogi uchem (dalej niż kolano)

i dodatkowo rozciągaj tyłów chwytając stopę obu rękoma w pokazany sposób.

Ćwiczenie 4.

 Złącz stopy podeszwami i przyciągnij je jak najbliżej siebie.
Rozkładaj nogi aż położysz je na podłodze.

 W tej pozycji pochyl się do przodu. Dotknij czołem do złączonych stóp...

a jeśli potrafisz, dotknij czołem do podłogi przed stopami.

Ćwiczenie 5.

Usiądź w siadzie prostym, ze złączonymi, wyprostowanymi nogami.

Wyprostuj plecy, podciągnij przeponę i pochyl się do przodu.

Postaraj się położyć łokcie na podłodze, a twarz na piszczelach.

Ćwiczenie 6.

Zegnij lewą nogę, przysuwając podeszwę stopy do prawego uda.

Wewnętrzna strona lewego uda skierowana jest na sufit.

Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej...

do nogi zgiętej...

i do środka.

Powtórz pozycję i skłony w drugą stronę, z lewą nogą wyprostowaną a prawą zgiętą.

Ćwiczenie 7.

Tym razem ugiętą lewą nogę ułóż za sobą, w pozycji tzw. siadu płotkarskiego.

W tej pozycji wewnętrzna strona lewego uda skierowana jest do podłogi. 

W stosunku do poprzedniego ćwiczenia noga obróciła się w biodrze o 180 stopni.

Wykonaj skłon do wyprostowanej nogi...

do środka...

i do nogi zgiętej.

Powtórz pozycję i skłony w drugą stronę, z lewą nogą wyprostowaną a prawą zgiętą.

Dodatkowe ćwiczenie:

Ćwiczenie 8.

Usiądź lub klęknij w pozycji "żaby", inaczej mówiąc: podwójnego siadu płotkarskiego, z kolanami opartymi na podłodze na wewnętrznej części i maksymalnie rozsuniętymi na boki. W tej pozycji rozciągaj biodra poruszając nimi na wszystkie strony i rozsuwając kolana coraz dalej. 

Spróbuj zrobić szpagat w tej pozycji.